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趁年假脱胎换骨!主食这样吃

趁年假脱胎换骨!主食这样吃

趁年假脱胎换骨!主食这样吃

▲年假也是健身的好时机,需注意运动与饮食的方式。(图/Pixabay)

文/谷啓嗣

「运动」和「饮食」是强健身体的两大支柱。身为私人教练,同时我也会指导学员饮食方式。除了摄取蛋白质之外,也希望大家彻底了解,有益健康的五大饮食原则。

1. 主食从「白色」改为「咖啡色」

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大量摄取碳水化合物(醣类)的话,血糖值会急速上升,造成脂肪容易囤积。但是,我不会建议大家不要摄取碳水化合物,而是希望大家将白色食材改成咖啡色食材,例如将白米改成糙米、麵包或麵条也换成全麦产品等。挑选食材时,也要选择不容易使血糖值上升的低食物(详见下表)。

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2. 午餐的分量要吃最多

想要锻鍊出强健的身体,必须搭配饮食内容、什幺时候吃东西、该吃多少东西,这几点都非常重要。以一天摄取三餐为例,午餐的分量要吃得最多,这样才能预防晚餐吃过量, 避免脂肪囤积体内。此外,晚餐需要注意分量多寡的问题,而且在晚上八点前吃完晚餐最为理想。若晚上太晚吃饭,能量将无法消耗而被囤积起来,成为脂肪。

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3. 每一公斤的体重, 需要喝四十毫升的水

身体约有百分之六十为水分, 而水分与血液循环以及代谢都有密切关联。每一天的摄取量以自己的体重(公斤)乘以四十毫升的水分为参考依据。此外,咖啡因具有利尿作用,所以含有咖啡因的饮品并不适合用来补充水分。为此,摄取用来强健身体的水分时,应与品嚐嗜好的饮品区分开来。

4. 记住「豆芝海蔬鱼菇穀」的口诀

怎幺做,才能营养均衡地摄取食材?希望大家记住,吃「豆芝海蔬鱼菇穀」这些食品就对了。这几个字是由下述表格中的食材,取其中一个字组合而成,每天在餐桌上都要好好吸收这些食材的营养哦!

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5. 越简单的烹调方式越好

即便学会聪明挑选健康食材了,但是假使烹调成费工的料理,也恐会摄取进多余的热量。因此大家记得「简单烹调」与「清淡调味」的原则即可,像我都是利用「清蒸」、「汆烫」、「烘烤」来简单烹调,而且清蒸用微波炉就能完成。另外,只要善用食材风味,调味料的分量就能避免使用太多了。

本文摘自《前弯,最强舒筋活血法》/ 谷啓嗣 (日本健身教练)/采实文化